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Der ultimative Guide für Squats/Kniebeugen

Kniebeugen ist eine dynamische Kraftübung, bei dem mehrere Muskeln deines Ober- und Unterkörpers gleichzeitig zusammenarbeiten müssen.

Viele dieser Muskeln unterstützen dich bei alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen oder Tragen schwerer Lasten. Sie helfen dir auch bei sportlichen Aktivitäten.

Das Hinzufügen von Kniebeugen zu deinem Training kann dazu beitragen, die Trainingsleistung zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und dich den ganzen Tag über leichter in Bewegung zu halten. Dies sind jedoch nur einige der Vorteile.

Welche Muskeln sprechen Kniebeugen an?

Wenn es eine Übung gibt, die die meisten Muskeln deines Körper herausfordert, ist es die die Kniebeuge.

Die offensichtlichen Zielmuskeln befinden sich im Unterkörper, aber um diese korrekt zu trainieren, musst du auch mehrere Muskeln oberhalb der Taille aktivieren.

Zu den unteren Muskeln gehören

  • Gesäßmuskel Maximus, Minimus und Medius (Gesäß)
  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
  • Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels)
  • Adduktor (Leistengegend)
  • Hüftbeuger

Neben dem Unterkörper zielt die Hocke auch auf die Coremuskulatur ab. Zu diesen Muskeln gehören der Rectus abdominis, der Oblique, der Querabdominis und die Erector Spinae.

Außerdem trainierst du auch die Muskeln in Schultern, Armen, Brust und Rücken.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen

Die Liste der Vorteile die Squats mit sich bringen ist lang, aber wir haben die effektivsten zusammengefasst. Hier sind 6 Hauptvorteile von Kniebeugen.

Stärkung deines Cores

Starke Rumpfmuskeln können alltägliche Bewegungen wie Drehen, Beugen und sogar Stehen erleichtern. Darüber hinaus kann ein starker Core das Gleichgewicht verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung erleichtern.

Im Vergleich:  Kniebeugen führen zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln die deinen Rücken stützen, als die herkömmliche Plank.

Reduzierung des Verletzungsrisikos

Wenn du die Muskeln deines Unterkörpers stärkst, bist du besser in der Lage, Ganzkörperbewegungen mit der richtigen Form, Balance, Beweglichkeit und Haltung auszuführen.

Darüber hinaus stärkt die Einbeziehung von Kniebeugen deinen gesamten Bewegungsapparat wie Sehnen, Bänder und Knochen, was dazu beitragen kann, dein Verletzungsrisiko zu verringern.

Kniebeugen sorgen für Verbrennung von mehr Kalorien

Kalorienverbrennung wird oft mit Cardiotraining wie Laufen oder Radfahren in Verbindung gebracht. Das Ausführen intensiver, zusammengesetzter Bewegungen wie das Kniebeugen kann jedoch auch viele Kalorien verbrennen. Wenn du weitere Fragen zum Thema Kalorienverbrauch/Fettabbau/Muskelaufbau hast wende dich doch einfach an unser CleverFit Personal aus einem Fitnessstudio in deiner Nähe.

Stärkung der Muskeln deines Unterkörpers

Dein Unterkörper verfügt über einige deiner größten und stärksten Muskeln.

Vom Aufstehen bis zum Hinsetzen auf einem Stuhl sind Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Hüftbeuger und Waden für fast jede deiner Bewegungen verantwortlich.

Übungen wie Kniebeugen können helfen, die Muskeln deines Unterkörpers zu stärken und zu straffen. Wenn sich diese Muskeln in einem guten Zustand befinden, kannst du dich unter Umständen bequemer und mit weniger Schmerzen bewegen.

Steigerung der sportlichen Fähigkeiten und Kraft

Wenn du in einer Sportart antrittst, kannst du z.B. durch Hinzufügen von Jump Squats eine höhere explosive Kraft und Geschwindigkeit entwickeln, die wiederum zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung beitragen kann.

Verschiedene Kniebeugevarianten

Sobald du die Grundhaltung beherrscht gibt es viele verschiedene Arten von Squatvarianten, die du ausprobieren kannst. Das Variieren kann dabei helfen, die Übung interessant zu halten und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.

Kniebeugen können nur mit deinem Körpergewicht, mit Gewichten wie Hanteln, Kettlebells oder Medizinbällen oder mit Widerstandsbändern oder Yogabällen durchgeführt werden.

Ausführung der Kniebeugen

  • Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander
  • Versuche deinen Rücken gerade zu halten und ihn nicht zu runden. Dies wird deinen unteren Rücken unnötig belasten
  • Die Ellbogen sollten auf den Boden zeigen. Deine Arme bilden eine W-Form entlang der Stange. Deine Handgelenke sollten nicht abknicken, sondern gerade bleiben
  • Gehe mit den Hüften nach hinten – beuge deine Knien und drücke sie leicht zur Seite
  • Strecke deine Brust heraus, wobei dein Rücken gerade bleibt und dein Po herausgestreckt wird. Der Kopf zeigt in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Versuche so weit nach unten zu kommen ohne das deine Knie über deine Zehen zeigen oder dein sich unterer Rücken rundet
  • Aktiviere deinen Core. Mit dem Körpergewicht auf den Fersen verlagert, explosiv nach oben pushen

Bei all den Vorteilen, den die Kniebeuge mit sich bringt muss gesagt werden, dass sie nur in korrekter Form ausgeführt werden sollte. Falsch ausgeführt schädigt sie eher als zu helfen. Deshalb solltest du dich erst genauestens über die Ausführung informieren, bevor du diese Übung in dein Repertoire aufnimmst. Dazu kannst du gerne auch unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio Wolfsberg fragen. Wir stehen dir gerne zur Verfügung, um dir zu helfen.

Sind Kniebeugen schädlich für deine Knie?

Für manche Menschen sehen Kniebeugen beängstigend aus. Und für Menschen, die gegen Knieschmerzen kämpfen oder Knieverletzungen erlitten haben, können Kniebeugen geradezu furchterregend sein. Vermutlich bist über die Möglichkeit von Verletzungen oder Schäden an der Struktur und Funktion deines Kniegelenks besorgt . Im Kniegelenk treffen sich Femur und Tibia in einer Faserkapsel, die Knorpel, Menisken, Schleimbeutel, Bänder und Synovialflüssigkeit enthält. Wenn jemand über eine Verletzung des Kniegelenks besorgt ist, ist er im Allgemeinenüber eine Schädigung der Weichteile oder eine „Abnutzung“ der Knochen- oder Knorpelkomponenten besorgt . Wenn wir untersuchen, wie diese Strukturen in einer ordnungsgemäß ausgeführten Kniebeuge funktionieren, kann man feststellen, dass es nichts zu befürchten gibt, wenn es um Kniebeugen und Kniegesundheit geht, solange die Ausführung korrekt ist. Eine ausführliche Erklärung findest du in diesem Artikel.

Warum ist die Kniebeuge so wichtig?

1. Kniebeugen sorgen für die richtige Körperhaltung
2. Kniebeugen fördern das menschliche Wachstumshormon (HGH)
3. Kniebeugen verhindern Osteoporose
4. Kniebeugen helfen bei muskulärem Ungleichgewicht
5. Kniebeugen stärken die Knie
6. Kniebeugen erhöhen die Flexibilität
7. Kniebeugen verbessern deine Verbindung zwischen Geist, Körper und Seele (das Zusammenspiel)

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