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Ist Whey Protein notwendig? 13 Alternativen dazu

Früher nur von Bodybuildern verwendet, nehmen immer mehr Menschen Sportergänzungsmittel, wie Whey Protein, als festen Bestandteil ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms ein – und die Branche boomt weltweit. Protein Shakes, Pulver, Riegel und Pillen werden auch vermehrt an Hobby Sportler vermarktet, um fit zu werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab sogar, dass mehr als die Hälfte der Sportler im Rahmen ihres Trainings regelmäßig Proteinpräparate konsumierten. Aber während Protein ein essentieller Nährstoff ist, ohne den wir nicht leben können, sind diese Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht so notwendig, wie wir glauben.

Was versteht man unter Protein

Protein ist ein essentieller Nährstoff, ohne den wir keine Muskelmasse aufbauen oder erhalten könnten. Jede Zelle in unserem Körper enthält Protein. Wir verwenden es, um Gewebe als Energiequelle aufzubauen, zu reparieren und um Hormone und Enzyme herzustellen.

Protein in Bezug auf Sport

Menschen können aber auch Protein verwenden – oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln -, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und ihr Training durch Verbesserung der Leistung und Erholung zu optimieren.

Es hat sich sogar gezeigt, dass der Konsum von zusätzlichem Protein die Muskelentwicklung und -stärke erhöht, wenn es im Rahmen eines Trainingsprogramms konsumiert wird.

Wieviel Protein sollte ich zu mir nehmen

Wie viel Protein zu essen ist, wann es zu essen ist und ob wir es ergänzen sollten (zum Beispiel durch das Trinken von Protein-Shakes), wird seit Jahren von Wissenschaftlern diskutiert. Der derzeitige Konsens deutet auf einen etwas größeren Bedarf als normal für Personen hin, der abhängig von deinen Zielen ist.

Für Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern, Muskeln aufbauen und sich nach dem Training schneller erholen möchten, empfehlen Experten, zwischen 1,4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Dies sind ungefähr 98 bis 140 Gramm Protein für eine 70-Kilogramm-Person. Dies hilft, nach dem Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Genesung zu verbessern bzw auch um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Muskelproteinbiosynthese

Krafttraining und der Konsum von Protein stimulieren einen Prozess, der als „Muskelproteinsynthese“ bekannt ist. Dies ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem neues Muskelgewebe aufgebaut wird, um die während des Trainings beschädigten Muskeln zu reparieren.

Es wird angenommen, dass die Auswirkungen der Muskelproteinsynthese verstärkt werden, wenn Protein vor oder nach dem Training konsumiert wird. Heutzutage ist das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training an der Tagesordnung, aber ist es wirklich notwendig, sie zu konsumieren?

Der Punkt, an dem die maximale Muskelproteinsynthese in unseren Muskeln erreicht wirde, wird als „Muskelvollwirkung“ bezeichnet. Nach Einnahme des Proteins ist die Muskelproteinsynthese nur etwa 90 bis 120 Minuten lang erhöht, bevor sie wieder auf das Ausgangsniveau zurück kommt. Unter diesem Vorgang – auch als Goldene Stunde bezeichnet – versteht man die effizientere Aufnahme von Nährstoffe wie z.B dem Protein durch die Nahrung.

Experten empfehlen, dass der Verzehr von 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm – oder 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit – für die meisten Menschen optimal ist, was etwas mehr ist als die Menge, die zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese benötigt wird.

Was versteht man unter Whey Protein

Nicht alle Proteine ​​sind gleich. Einige Formen von Protein wie Whey (=Molke) sind besser als andere.Whey Protein enthält eine unglaubliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell resorbiert (aufgenommen) werden. Zahlreiche Studien zeigen, dass es dir helfen kann, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren.

Whey ist jedoch mehr als nur Protein. Es enthält viele andere Nährstoffe, einige mit starken biologischen Wirkungen. Tatsächlich ist es eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Was ist Whey protein?

Whey Protein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert wurden. Dies ist der flüssige Teil der Milch, der sich während der Käseherstellung abscheidet.

Milch enthält tatsächlich zwei Haupttypen von Protein: Casein (80%) und Molke (20%).

Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Herstellung von Käse koagulieren die fetthaltigen Teile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt davon abgetrennt.

Wenn du jemals einen Joghurtbehälter geöffnet hast, um zu sehen, wie Flüssigkeit darauf schwimmt, dann ist das Molke. Käsehersteller haben es früher weggeworfen, bevor sie seinen kommerziellen Wert entdeckten.

Nach der Trennung während der Käseherstellung durchläuft Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um das zu werden, was die Menschen allgemein als Wheyprotein erkennen – ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird.

Wheyprotein schmeckt allein nicht sehr gut, weshalb es normalerweise aromatisiert ist. Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack sind am beliebesten.

VORSICHT

Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte möglicherweise ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten.

Die Einnahme von Wheyprotein ist eine bequeme Möglichkeit, zusätzlich zu Ihrer täglichen Aufnahme Protein hinzuzufügen.

Dies kann sowohl für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte als auch für Menschen wichtig sein, die abnehmen wollen oder einfach kein Protein in ihrer Ernährung haben.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine ​​sind auch ziemlich lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack zu verleihen

Whey Protein als Supplement

Proteine ​​sind auch die Bausteine ​​der kontraktilen Elemente unserer Muskeln.

Sie bestehen aus Aminosäuren, kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Zellen deines Körpers produziert, während andere von der Nahrung geliefert werden, die du isst. Diejenigen, die du aus Lebensmitteln zu dir nehmen musst, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, sind die besten, und Wheyprotein ist eine sehr gute Quelle dieser.

Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch eine hohe Menge an Cystein.

Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist und Cystein dazu beitragen kann, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu steigern.

Whey Protein scheint besonders wirksam bei der Stimulierung des Muskelwachstums beim Menschen zu sein. Tatsächlich besteht die Muttermilch zu 60% aus Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch.

Whey Protein in einer Diät

Whey Protein verbessert die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, wodurch du dich voller fühlst. Die Ergänzung mit Protein hilft auch, die Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten, was zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels beiträgt.

Sind nun Supplements wie Whey Protein zwingend notwendig

Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten, bei denen keine Proteinpräparate verwendet werden, genauso effektiv sind wie solche, die dies tun – was bedeutet, dass die Vorteile von Proteinpräparaten möglicherweise nur darin bestehen, dass sie bequem und einfach zu konsumieren sind.

In der Tat könnten proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion im Allgemeinen besser sein. Und vielleicht überraschend, scheinen viele der Empfehlungen zum Muskelaufbau auch für den Gewichtsverlust umsichtig zu sein – 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag und 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind Empfehlungen, die von der Wissenschaft unterstützt werden, unabhängig davon, ob das Protein aus Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmitteln kommt.

Brauchen wir wirklich Proteinpräparate, um fit zu werden und nach Nahrung zu suchen? Nun, wahrscheinlich nicht, da Experten empfehlen, wo immer möglich Vollwertquellen zu konsumieren. Aber wenn die Proteinergänzung es dir ermöglicht, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, wird es wahrscheinlich nicht schaden. Wenn du eine ausführliche Ernährungsberatung brauchst, stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio Wolfsberg jederzeit zur Verfügung.

Hier anbei noch ein paar Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind:

Eier

Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, augenschützende Antioxidantien und Nährstoffe für das Gehirn, die du benötigst.

Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel. Sie ist auch sehr einfach zu kochen und vielseitig. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich schmecken.

Hafer

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten. Er liefern gesunde Fasern, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und verschiedene andere Nährstoffe.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine fett- und kalorienarme Käsesorte. Er ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine sehr dicke Joghurtsorte. Es passt gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Es hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen. Wenn du griechischen Joghurt kaufst, entscheiden dich für einen ohne Zuckerzusatz. Vollfetter griechischer Joghurt ist ebenfalls proteinreich, enthält aber mehr Kalorien.

Linsen

Linsen sind eine Art Hülsenfrucht. Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen. Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzliches Protein und sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.

Andere proteinreiche Hülsenfrüchte sind Sojabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen 

Hesekielbrot

Hesekielbrot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten. Es besteht aus biologischen und gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, einschließlich Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen. Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekielbrot reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Kürbiskerne

Kürbisse enthalten essbare Samen, sogenannte Kürbiskerne. Sie enthalten unglaublich viele Nährstoffe, darunter Eisen, Magnesium und Zink.

Andere proteinreiche Samen sind Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Chiasamen.

Putenbrust

Putenbrust ähnelt in vielerlei Hinsicht der Hühnerbrust. Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch köstlich und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Fisch

Fisch ist aus verschiedenen Gründen gesund, z.B. ist Fisch reich an essentiellen Nährstoffen. Einige Arten sind ebenso reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Garnelen

Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten. Sie sind kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12. Garnelen enthalten wie Fisch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Nüsse

Nüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium. Studien zeigen, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können. Nussbutter ist auch proteinreich, kann aber auch kalorienreich sein. Deshalb solltest du in Maßen essen.

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