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Ist die Reihenfolge der Übungen entscheidend?

Die Trainingsreihenfolge ändert tatsächlich, die Effektivität deines Trainings. Wieso fragst du dich? Genau dieser Sache gehen wir jetzt auf den Grund. 

Generell gibt es keine“ richtige“ Reihenfolge einzelner Übungen, jedoch erklärt dir dieser Guide woran man sich halten sollte, wenn man das Training so effektiv wie möglich gestalten möchte.

1. Kraft oder Cardio machen?

Es kommt immer auf deine Ziele an. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du mit 10 bis 20 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität beginnen, damit deine Muskulatur „warm“ und somit besser mit Blut versorgt wird. Eine zu hohe Intensität während des Aufwärmens ermüdet deine Muskulatur, worunter deine Krafttrainingseinheit leidet. Wenn Muskelaufbau/-kraft dein Ziel ist, wärme dich moderat auf, setze dann fort mit deinem Krafttraining fort und zu guter Letzt bau  eine intensivere Cardioeinheit ein. 

Wenn du jedoch spezifisch deine (Grundlagen)-Ausdauer trainieren möchtest, beginne mit der intensiven Cardioeinheit. Du solltest jedoch damit rechen, dass du weniger heben wirst, sei deshalb vorsichtig, denn längeres Ausdauertraining oder intensives Intervalltraining belasten deinen Körper. 

Wenn du genug Zeit in der Woche hast, kannst du auch die Cardio und Krafteinheit splitten. 

Du brauchst einen strukturierten, an dich angepassten, Trainingsplan? Unsere clever fit Trainer aus einem Fitnessstudio in deiner Nähe helfen dir gerne dabei und unterstützen dich bei deinen Trainingszielen.

2. Plyometrische Übungen zuerst

Explosive Übungen wie z.B. Jumping Jacks oder Niedersprünge sollten vor dem richtigen Training trainiert werden und vor allem nicht jeden Tag (max. 2 mal pro Woche). Bei Plyo-Übungen dreht sich alles um Anstrengung in Kombination mit einer guten Form. Am Ende des Trainings werden plyometrische Bewegungen einfach nicht so explosiv – und daher auch nicht so effektiv – wie zu Beginn deines Trainings.

3. Ganzkörperübungen vor Isolationsübungen

Die Vorteile von Ganzkörperübungen haben wir schon in mehreren Artikeln herausgearbeitet, deshalb fassen wir uns etwas kürzer. Sogenannte Coumpound-Übungen wie das Kniebeugen und Kreuzheben sind Bewegungen, die mehrere Gelenke (z. B. Knie, Hüften und Schultern) und somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Sie verbessern die Ganzkörperkraft, erhöhen schnell die Herzfrequenz und verbessern die Koordination und das Gleichgewicht. Solche komplexe Übungen erfordern in der Regel mehr Technik und Konzentration, als eine Übung, die nur für eine Muskelgruppe geeignet ist. Das bedeutet, dass du dabei so fit wie möglich sein solltest. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, zuerst Compoundmovements durchzuführen.

Einzelgelenk- und Einzelmuskelübungen, sogenannte Isolationsübungen, können normalerweise noch gut unter Erschöpfung ausgeführt werden und dienen dazu, aus dem Muskel alles herauszuholen, was noch möglich ist.

4. Trainingsroutine variieren

Viele Menschen organisieren ihre Trainingsroutinen nach bestimmten Muskelgruppen. Zum Beispiel Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps usw. Die Idee ist, dass diese Aufteilung verschiedene Bewegungsmuster kombiniert, um das Muskelwachstum effektiv zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn du jedoch jedes Mal das gleiche Training absolvierst, kann dies zu Stagnation führen. (Leistungsplaeau)

Warum? Trainierende schaffen mehr Wiederholungen an der ersten Kraftübung als an allen anderen Trainingsstationen. Beispiel: Wenn du als erste Übung Flachbankdrücken trainierst und als zweites Schrägbankdrücken, werden die Effekte der zweiten Übung nie so herausstechen, als wenn du sie als erste Übung einbaust. 

Unsere Empfehlung ist einfach: Wechsel ab und zu für ein paar Wochen deine Routine –  die Übung, die du als zweites oder drittes machst kommt vor einer anderen Übung. (Mit Ausnahme von Compoundmovement Übungen) Du wirst merken, dass du nun in der Lage sein wirst, mehr zu drücken als zuvor. Somit werden auch Leistungsplateaus überwunden.

Wie du siehst, ist es eigentlich alles ganz simpel. Halte dich einfach an diesen Guide und du wirst optimale Trainingserfolge sehen. Hast du dennoch Fragen, kannst du dich gerne jederzeit an unser Personal im clever fit Fitnessstudio in Wolfsberg.

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