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Gegenüberstellung: Konzentrisches vs. exzentrisches Training

Krafttraining beinhaltet zwei Arten von Bewegungen, konzentrisches und exzentrisches Training. Als konzentrische Bewegung bezeichnet man die Verkürzung des Muskels, wobei dieser gleichzeitig kontrahiert. Dies passiert beim Hochheben des Bizeps-Curls.

Exzentrisches oder Konzentrisches Krafttraining

Bei der exzentrischen Bewegung verlängert sich der Muskel, während er gleichzeitig Kraft erzeugt, zum Beispiel, wenn du während eines Bizeps-Curls das Gewicht wieder senkst. 

Exzentrisches Training verursacht mehr Muskelschäden.

Jedoch führen beide zu erhöhter Hypertrophie / Muskelmasse. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass exzentrisches Training die Muskelmasse mehr fördert als konzentrisches. Dies kann auf eine schnellere Reaktion von Muskelaufbau bzw (anabolen)Signalen und induzierten Muskelschäden zurückzuführen sein.

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Die meisten Studien befürworten, dass die exzentrische Bewegung eine höhere Zunahme der Muskelhypertrophie bewirkt, als das konzentrische Training. Der Unterschied in der Wirkung ist jedoch sehr gering – durchschnittlich 3,2% mehr Muskelwachstum durch exzentrische Bewegungen ohne statistische Signifikanz.

In der Muskelhypertrophie besteht nach mehreren Studien mit der gleichen Schlussfolgerung kein Unterschied zwischen konzentrischem und exzentrischem Training. Es mag einen kleinen Vorteil für Exzentriker geben, aber wenn es einen gibt, ist es ein sehr kleiner und wahrscheinlich nicht signifikanter.

Zusammenfassung

Es kann nur das Gewicht sein!

Belastungsunterschiede zwischen den beiden Bewegungen können zu dem geringen Vorteil des exzentrischen Anhebens beitragen. Beim exzentrischen Heben wird häufig ein höheres Gewicht verwendet, was gleichzeitig den Muskelaufbau begünstigt. 

Falls du Übungen zu exzentrischem/konzentrischem Training suchst, wende dich doch an einen unserer Mitarbeiter aus einem CleverFit Fitnessstudios in deiner Nähe.

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