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Der ultimative Guide zur (Muskel-) Hypertrophie

Hypertrophie ist ein Begriff für das Wachstum und die Vergrößerung von Muskelzellen. Die bekannteste Form der Muskelhypertrophie tritt durch körperliche Betätigung wie Krafttraining auf.

Mechanismus der Hypertrophie

Dies geschieht durch einen physiologischen Prozess, der zu einer erhöhten Anzahl kontraktiler Proteine (Actin und Myosin) in jeder Muskelfaser führt. Mit dem richtigen Trainingsschema kannst du diesen Prozess katalysieren. 

Der Körper hat das erstaunliche Potenzial, sich an seine Umgebung anzupassen. Dies schließt den Aufbau von mehr Kraft und von mehr Muskelmasse ein. Durch wiederholtes Belasten der Zellen bekommt der Körper das Signal, strukturelle Veränderungen durchzuführen, da nun mehr Kraft und Muskulatur benötigt werden. Genau das leistet der Prozess des Krafttrainings.

Hypertrophie kann als Verdickung von Muskelfasern betrachtet werden, die auftritt, wenn der Körper genau in der richtigen Menge belastet wurde, um anzuzeigen, dass er größere, stärkere Muskeln erzeugen muss, die diese neue, erhöhte Belastung aushalten können. Dieser Bedarf verursacht eine zelluläre Reaktion, die dazu führt, dass Zellen mehr Materialien synthetisieren.

Bedingungen der Hypertrophie

Damit die Muskeln wachsen, müssen zwei Dinge geschehen: Stimulation und Reparatur. Schlafende Zellen, sogenannte Satellitenzellen, die sich zwischen der Außen- und der Basalmembran einer Muskelfaser befinden, werden durch Traumata, Beschädigungen oder Verletzungen aktiviert – alles mögliche Reaktionen auf den Stress des Krafttrainings. Eine Reaktion des Immunsystems wird ausgelöst und führt zu Entzündungen, dem natürlichen Aufräum- und Reparaturprozess, der auf zellulärer Ebene stattfindet.

Gleichzeitig wird eine hormonelle Reaktion ausgelöst, die die Freisetzung von Wachstumsfaktor, Cortisol und Testosteron verursacht. Diese Hormone helfen, die Zellaktivität zu regulieren. Wachstumsfaktoren stimulieren die Muskelhypertrophie, während Testosteron die Proteinsynthese steigert. Dieser Prozess führt zur Vermehrung der Satellitenzellen und zur Migration ihrer Tochterzellen in das geschädigte Gewebe. Hier verschmelzen sie mit dem Skelettmuskel und spenden ihre Kerne an die Muskelfasern, damit sie sich verdicken und wachsen können. Das Ergebnis im Klartext: größere Muskeln mit verbesserter Toleranz gegenüber größeren Belastungen.

Optimierungstipps

  • Wiederholungs- und Ruhezyklus: 8-12 Wiederholungen pro Satz, wobei zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause eingelegt werden sollte
  • Hebe genug Gewicht. Bei der 12ten Wiederholung sollte dein Muskel kaum noch eine Wiederholung schaffen
  • Du solltest vor allem auf deine Form achten. Zu viel Gewicht und eine schlechte Form haben keinerlei gute Auswirkung auf dein Muskelwachstum

Genetische Auswirkungen auf die Hypertrophie

Obwohl der Prozess der Hypertrophie für alle gleich ist, unterscheiden sich deine Ergebnisse wahrscheinlich von denen, die die gleichen Workouts durchführen. Diese Varianz der Ergebnisse ist direkt auf die genetische Verfassung der Muskeln des Individuums zurückzuführen. Bei manchen Menschen tritt der Prozess der Hypertrophie viel stärker oder schneller auf als bei anderen.

Wenn du die genetische Lotterie gewonnen hast, kannst du größere Muskeln aufbauen oder schneller als andere. Leider kann auch das Gegeteil der Fall sein.

So sehr du auch einen schönen, runden, prallen Bizeps willst, wirst du ihn womöglich nicht bekommen. Die Form eines Muskels wird durch die Länge der Sehnen des Muskels bestimmt. Die Sehnenlänge ist ein genetischer Faktor.

Für größere Muskeln ist es besser, kürzere Muskelsehnen zu haben. Jemand mit extrem langen Muskelsehnen kann weniger Wachstum und Formung seiner Muskeln feststellen als jemand mit viel kürzeren Muskelsehnen, obwohl er gleich oder sogar mehr trainiert. 

Denke jedoch immer daran, dass sich deine Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, deine Muskeln kontinuierlich zu fordern, um weiterhin Wachstum und eine verbesserte Definition zu erreichen. Somit ist es essenziell, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu ermöglichen. Strebe eine schrittweise Steigerung pro Woche an. Brauchst du einen Trainingsplan? Unser Personal im Fitnessstudio in Wolfsberg hilft dir weiter und berät dich gerne.

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