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Der ultimative Guide zum Kraftausdauertraining

Krafttraining ist eine der wichtigsten Bausteine für die Verbesserung von Fitness und Leistung im Freizeit-, Wettkampf- und Hochleistungssport geworden. Krafttraining wird auch in der Prävention immer wichtiger. Es unterstützt die Skelettmuskulatur, das Bewegungs-, Halte- und Stützfunktionen ausübt. Du wirst dich sicherlich fragen, welche Art von Training für mich die richtige ist? Durch unterschiedliche Trainingsarten und Trainingsintensitäten werden die unterschiedlichen Erscheinungsformen von Kraft entwickelt. Zum Beispiel kann das Training im Hypertrophiebereich helfen, Muskeln aufzubauen. Dies ist besonders wichtig für Freizeitsportler und den Gesundheits- und Rehabilitationssektor. Mit dem Training im maximalen Kraftbereich kann schnell viel Kraft entwickelt werden. Aber warum sollte man Kraftausdauertraining in Erwägung ziehen?

Kraftausdauertraining – viele Wiederholung für Anfänger?

Lass uns zunächst klären, was Kraftausdauertraining ist. Es wird definiert als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, über einen definierten Zeitraum (maximal zwei Minuten bei maximaler Belastung) eine möglichst große Pulssumme gegen höhere Belastungen (mehr als 30% der maximalen Kraft) aufrechtzuerhalten.

Kraftausdauertraining bedeutet einfach, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei geringen Gewichten zu trainieren. Kraftausdauertraining trainiert daher nicht mit maximaler Kraft, sondern nur mit einer Intensität von ca. 50 Prozent der maximalen Leistung.

ür das Krafttraining wird empfohlen, dass die Übungen aus ungefähr drei Sätzen mit jeweils 15-30 Wiederholungen bestehen. Zwischen den einzelnen Übungen muss eine Pause von ca. zwei Minuten eingelegt werden. Du brauchst einen Trainingsplan? Unser Team im Fitnessstudio in deiner Nähe ist gerne für dich da und berät dich.

Kraftausdauertraining, so unbeliebt es auch ist, bietet zahlreiche Vorteile. 

Das Training im Bereich von 15-30 Wiederholungen bringt dich nicht nur zum Schwitzen, sondern kann auch Muskelkater führen. Dies ist auf das Lactat zurückzuführen. Es entsteht beim Abbau von Glucose (also bei höherer Belastung). Es sammelt sich in der Muskulatur an und bei zu hoher Konzentration führt es zu einem sogenannten Muskelversagen.

Der Muskel versagt zwar nicht wirklich, kann aber nicht mehr die notwendige Energie für die Bewegung bereitstellen. Wird die Muskulatur durch Anreicherung mit Laktat übersäuert, kann dies aufgrund mangelnder Energieversorgung nicht mehr wiederholt werden. Dies führt zur Erschöpfung der Energiespeicher und damit zum sogenannten Muskelversagen.

Kraftausdauertraining kann die Säuretoleranz der Muskulatur verbessern

Dies bedeutet, dass du mit einer höheren Intensität trainieren kannst, bis du die aerob-anaerobe Schwelle erreicht hast. Kraftausdauertraining bietet somit neue Wachstumsimpulse für die Muskulatur. Diese verringerte Laktatproduktion wirkt sich auch auf das Training im Hypertrophie- oder Maximalstärkebereich aus.

So können die Profis, die mit maximaler Kraft trainieren, mehr Wiederholungen mit maximaler Kraft absolvieren, bevor das sogenannte Muskelversagen auftritt.

Kapillarisationstraining – was ist das?

Kraftausdauertraining wirkt sich auch positiv auf die Kapillarisierung aus. Aber auch mit dieser Form des Krafttrainings kann das maximale Kraft- und / oder Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) gefördert werden.

Kapillaren, die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus, laufen durch den Muskel und bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers. Sie ermöglichen den Austausch von Sauerstoff, versorgen die Organe mit Nährstoffen und transportieren die Stoffwechselendprodukte und andere Abfallprodukte. Kraftausdauertraining kann das Kapillarnetzwerk verfeinern oder erweitern.

Die höhere Kapillardichte führt zu einer besseren Versorgung des Muskels mit Nährstoffen und Sauerstoff, zu einer wirksameren Entfernung der Stoffwechselendprodukte (z. B. Laktat) und damit zu einer höheren Leistungsfähigkeit. Der Muskel wird widerstandsfähiger gegen Müdigkeit.

Wann sollte ich zum Krafttraining greifen? 

Es gibt verschiedene Empfehlungen für die Integration des Kraftausdauertrainings in den Trainingsprozess. So sollte beispielsweise das Kraftausdauertraining für Leistungssportler auf die physiologischen Anforderungen der jeweiligen Sportart und damit auf die anderen Trainingsinhalte abgestimmt sein.

Beim Kraftausdauertraining müssen die Übungen so gewählt werden, dass eine Vielzahl von Wiederholungen möglich ist. Für Gymmember reichen häufig 20 Wiederholungen aus, um deine Kraftausdauer zu trainieren. Die verschiedenen Muskelgruppen (z. B. im Split-Training) sollten auch während des Kraftausdauertrainings verwendet werden.

Kraftausdauertraining bei Plateaubildung

Vor allem bei Plateaubildung ist diese Methode äußerst hilfreich. Dies kann nur durch eine vielseitige Gestaltung des Trainingsplans erreicht werden. Regelmäßige Phasenwechsel zwischen Training mit maximaler Kraft und Kraftausdauer sind wichtig und wirken sich auf das Muskelwachstum aus.

Um Stagnation zu vermeiden, solltest du die Trainingsmethoden für Hypertrophie, maximale Kraft und Kraftausdauer das ganze Jahr über abwechseln. Kraftausdauertraining wird über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen empfohlen.

Hast du noch Fragen bezüglich des Kraftausdauertrainings? Wende dich einfach an unser Personal im Fitnessstudio Wolfsberg. Wir helfen dir gerne.

Wie viele Wiederholungen beim Kraftausdauertraining

Je mehr Wiederholungen, desto geringer ist die Trainingsintensität.
Je weniger Wiederholungen, desto höher ist die Trainingsintensität.
1-6 Reps Per Set = Kraft
8-12 Reps Per Set = Muskelaufbau
13-20 Reps Per Set = Kraftausdauer
Nur weil „Kraft“ nicht neben den Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen liegt, heißt das nicht, dass du niemals in der Lage sein wirst, diese zu erhöhen, wenn du 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung machst. Das stimmt überhaupt nicht.
Tatsächlich kann jeder gezeigte Wiederholungsbereich eine gewisse Menge an Kraft-, Muskel- und Ausdauerergebnissen erzeugen. Ziel ist es jedoch, den Wiederholungsbereich auszuwählen, der für dein spezifisches Ziel am besten geeignet ist, da dieser für die gewünschten Ergebnisse am besten geeignet ist.

Was bewirkt Kraftausdauertraining?

Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, über einen definierten Zeitraum (maximal 2 Minuten bei maximaler Belastung) eine möglichst große Impulssumme gegen höhere Belastungen (mehr als 30% der maximalen Kraft) zu erzeugen und dadurch die Reduzierung der erzeugten Impulse aufrechtzuerhalten. Kraftausdauertraining bedeutet einfach gesagt Training mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei geringen Gewichten.
1. Kraftausdauertraining kann die Säuretoleranz der Muskulatur verbessern. Dies bedeutet, dass die Azidose (Muskelversagen) verzögert wird.
2. Kapillaren, die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus, bluten durch den Muskel und bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers. Sie ermöglichen den Austausch von Sauerstoff, versorgen die Organe mit Nährstoffen und transportieren die metabolischen Endprodukte und andere Abfallprodukte. Kraftausdauertraining kann das Kapillarnetzwerk verfeinern oder erweitern.

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