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Der ultimative Guide zu einem gut strukturiertem Po Training

Wenn es dein Ziel ist einen größeren Po (Booty) zu bekommen – und ein Einblick in ein wirklich gutes Po Training zu bekommen – ist dieser Artikel genau der richtige. 

Po Training dient der Gesundheit

Starke Gesäßmuskeln sind für so ziemlich jede Bewegung erforderlich. Sie helfen auch bei angespannten Hüftbeugern und bei Po-Amnesie (wenn sich deine Gesäßmuskulatur nicht einschaltet und dadurch dein unterer Rücken, deine Hüften, Knie und sogar Knöchel zusätzlich belastet werden).

Jetzt haben wir begründet, dass das Training für einen größeren Po nicht nur der Ästhetik dient, sondern auch der Gesundheit.

Po Training: Wie gestalte ich es

Zwei Arten von Po Training sind dabei zu beachten, um deinen Booty zu trainieren: Beginne mit Kraftübungen ( z.B. Kreuzheben, Kniebeugen usw.) und arbeite in einem Bereich von 4-6 Wiederholungen. Fahre dann mit leichteren Gewichten und einem höheren Arbeitsvolumen fort (z.B. mit Übungen für das Körpergewicht oder mit Widerstands- und Kabelübungen im Bereich von 12 bis 18 Wiederholungen).

Warum? Deine Gesäßmuskeln sind eine Kombination aus langsam und schnell zuckenden Muskelgruppen. Schnell zuckende Muskeln reagieren und passen sich schneller und besser an schwerere Kraftübungen an. Langsam zuckende Muskelfasern passen sich am besten an Volumen und Überlastung an und arbeiten bis zum Versagen.

„Working to Failure“ kann sich jedoch auf die Technik auswirken. Stelle also sicher, dass die Übung, die du in diesen Wiederholungsbereichen ausführst, sehr einfach auszuführen ist. Hast du jedoch Bedenken, die Übung nicht richtig auszuführen, scheue dich nicht davor unsere Trainer im clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe anzusprechen. Wir helfen und geben dir gerne Trainingstipps.

Nur Isolationsübungen sind nicht optimal

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass man zum Aufbau eines größeren Hinterns komplette Isolationsübungen für den Gesäßmuskel machen muss, z.B. Abduktionsübungen, Kickbacks usw.

Obwohl dies großartige Übungen sind, um den Muskel zu trainieren, eignen sie sich am besten am Ende einer Trainingseinheit. 

Fühle das Brennen der Bootymuskulatur

Versuche dich während im Po Training (z.B. Kniebeugen) darauf zu fokussieren wirklich den Po  zu benutzen, um wieder hochzukommen. So werden mehr Fasern der Muskulatur aktiviert und das Training wird somit effektiver. 

Hier sind noch ein paar Lösungsansätze für Fehler die häufig begangen werden

Falsche Form

Nun, das klingt irgendwie offensichtlich – aber du kannst nicht einfach all-in gehen und davon ausgehen, dass du die Technik beherrscht. Weißt du überhaupt, wie man z.B. den Squat richtig ausführt? 

Die mangelnde Fokus auf deine Form ist einer der Hauptgründe dafür, dass die meisten ihre Körperziele nicht erreichen. Wenn es darum geht, dein Gesäß zu trainieren oder einen größeren Po aufzubauen, ist die Form entscheidend.

Sobald du die Grundlagen erarbeitet hast, wirst du überrascht sein, wie einfach es ist, diese Muskeln effektiv zu aufzubauen.

Mehr Gewicht beim Po Training benutzen

Du hast die richtige Form der jeweiligen Übung drauf? Dann wird es jetzt Zeit am Gewicht zu schrauben.

Große Muskelgruppen wie die Po Muskulatur brauchen einen großen Stimulus um zu wachsen. Im Umkehrschluss heißt das, dass du sicherstellen musst, dass du aus deiner Komfortzone herauskommst und mehr Gewicht benutzt.  

Zu wenig Umfang

Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind bei weitem die am häufigsten verwendeten Übungen beim Po Training, aber um Ergebnisse zu erzielen, muss ein größerer Teil der Gesäßmuskulatur trainiert werden.

Du wirst erfolgreicher werden, indem du auch Variationen zu einfachen Kniebeugen und Ausfallschritten hinzufügst. Dadurch wird sicherzustellen, dass Sie die gesamte Muskelgruppe anvisiert wird. Beispiele wären laterale Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte etc.

Wechsel ab und zu deine Trainingsroutine. Durch das Verwenden von unterschiedlichen Übungen, wird ein Leistungsplateau vorgebeugt und dies führt dazu, dass die Ergebnisse beschleunigt werden.

Falsche Ernährung

Du weißt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden? Ja, es ist wahr. Doch gilt dies auch für den Rest deines Körpers. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, muss man sich an eine gesunde Ernährung halten, die voll mit Gemüse, magerem Eiweiß und guten Fetten ist.

Um hart trainieren zu können, kommt noch eine gute Menge an Kohlenhydraten zu, um Energie zu haben. Eiweiß ist essenziell, um deine vom Training zerstörten Muskelfasern zu reparieren, deshalb brauchst du hiervon viel.

Nun denken die meisten eine gute Diät besteht darin, wenig zu essen (Ein Salat reicht), was allem Anschein nach kontraproduktiv ist. Du musst mehr (aber gesund) essen, um so viel wie möglich Muskeln (Booty) aufzubauen und um so wenig wie möglich Fett anzusammeln.

Zu wenig Regeneration

Egal wie schnell du Fortschritte sehen willst, es ist essenziell seinem Körper Ruhe zu geben.Die Gesäßmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppe im Körper und all das schwere Heben bedeutet, dass der Körper Zeit zur Reparatur benötigt, um sie aufzubauen und um zu wachsen.

Wenn du keine regelmäßigen Ruhetage einlegst, kann dies zu Verletzungen führen, die dir auf dem Weg zu einem größeren Booty definitiv nicht helfen. Du solltest mindestens zwei Tage Pause nach einem Bein/Booty Training einlegen, um deinem Körper die Chance zu geben, sich von einem intensiven Training zu erholen. 

Du brauchst noch zusätzlich Beratung zum Thema „Po Training“? 

Unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in Wolfsberg stehen dir jederzeit bei Fragen zu Verfügung.

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